VJEŽBE ZA ZADNJICU KOJE VAM PREPORUČUJEMO

Ukoliko želite da imate zgodno, zategnuto i zdravo tijelo onda mršanje samo po sebi nije dovoljno. Zdrava i izbalansirana ishrana je sama po sebi nužna ali jednostavno nije dovoljna za oblikovanje zadnjice. Zbog toga morate u svakodnevnu rutinu uključiti vježbe za oblikovanje zadnjice.

Ono što vam je potrebno jeste da izdvojite dnevno ne više od pola sata vremena, i to tri do četiri puta sedmično, radite sljedeće vježbe za zadnjicu:

Podizanje noge prema gore

Možete ovu vježbu raditi bilo gdje. Zauzmite položaj skleka. Oslonite se čvrsto za ruke a zatim jednu nogu podignite u rak koliko možete visoko. Spustite je nazad ali da ne dodirnete tlo. Deset ponavljanja uradite desnom nogom a zatim deset ponavljanja lijevom. Ponovite ovu seriju još tri do četiri puta.

Most na jednoj nozi

Ova vježba je jako dobra za jačanje mišića zadnjice ali i zadnje lože. Lezite na leđa, rukee ispružite niz tijelo a noge savijte u koljenima. Koljeno desne noge privucite prema grudima te odignite zadnjicu od poda. Zadržite se u ovom položaju dvadesetak sekundi, vratite se u početni položaj pa istu proceduru ponovite i s lijevom nogom.

Dva do tri ponavljanja uradite svakom nogom. Takođe, kako vam napreduje kondicija tako možete i povećavati vrijeme izdržaja.

Čučanj na jednoj nozi

U pitanju je jedna od najtežih ali i najefikasnijih vježbi. U pitanju nisu isključivo vježbe za zadnjicu, uz pomoć ove vježbe zatežete faktički čitavo tijelo, ali naročito stražnjicu.

Lijevu nogu ispružite ispred sebe te održavajući ravnotežu na drugoj nozi napravite čučanj.

Uradite ovako pet do deset čučnjeva pa promijenite nogu. Ukoliko ste početnik možete se čuvati za stolicu da biste održavali ravnotežu.

Iskorak na klupu

Uz pomoć ove vježbe za zadnjicu istovremeno ćete jačati i čitavo tijelo ali i ravnotežu. Ono što vam je potrebno za ovu vježbu su klupica i jednoručni tegovi(možete a i ne morate).

Zakoračite lijevom nogom na klupu pa podignite i desnu. Zatim se spustite na pod pažljivo spuštajući prvo lijevu nogu, a odmah zatim i desnu.

Uradite minimalno po deset ponavljanja svakom nogom za najbolji rezultat.

Iskorak unazad pod opterećenjem

Raskoračni stav u visini ramena zauzmite. Gledajte ravno naprijed a leđa moraju biti u uspravnom položaju.  Ako ste u teretani, uzmite šipku te je stavite na ramena. Ako vježbu radite kod kuće, u svaku ruku uzmite po teg te ih spustite pored tijela.

Desnom nogom prema nazad iskoračite spuštajući koljeno sve dok ne dođe u položaj paralelan sa podom.

Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj. Isto to uradite i s drugom nogom, uradite dvadesetak naizmjeničnih ponavljanja.

Ukoliko vam ove vježbe nisu dovoljne, preporučujemo vam da pogledate ovaj video klip i dodatno se upoznate s vježbama.